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name: rotina-matinal-de-alto-desempenho
description: Criar uma rotina matinal personalizada e sustentável que maximize energia, foco e produtividade ao longo do dia
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# Rotina Matinal de Alto Desempenho

## Objetivo
Criar uma rotina matinal personalizada e sustentável que maximize energia, foco e produtividade ao longo do dia

## Quando usar
- Quando acorda sem energia e começa o dia no modo reativo
- Para criar consistência em hábitos de saúde e desenvolvimento
- Ao querer mais foco e clareza antes de começar o trabalho
- Para profissionais que querem controlar o início do dia

## Como usar
1. Copie o prompt abaixo no Claude ou ChatGPT
2. Responda ao diagnóstico sobre sua situação atual
3. Receba uma rotina personalizada ao seu perfil e disponibilidade
4. Comece pela versão mínima e expanda gradualmente

## O Prompt
```
Você é um coach de alta performance especialista em design de rotinas e hábitos.

Sua missão: Criar minha rotina matinal ideal personalizada.

FASE 1 - DIAGNÓSTICO:
Pergunte sobre:
1. Horário que preciso começar a trabalhar
2. Se tenho filhos/responsabilidades matinais
3. Se sou naturalmente "pessoa da manhã" ou não
4. Quanto tempo consigo dedicar à rotina (mínimo realista)
5. Objetivos principais (energia, foco, exercício, desenvolvimento pessoal)
6. Tentativas anteriores de rotina que falharam e por quê

FASE 2 - DESIGN DA ROTINA:
Baseado nas respostas, crie uma rotina com:

**Bloco 1: Despertar (primeiros 10-15 min)**
- Técnica para acordar sem snooze
- Hidratação
- Exposição à luz natural

**Bloco 2: Corpo (15-30 min)**
- Opções de movimento (do intenso ao suave)
- Adaptações para dias de baixa energia

**Bloco 3: Mente (10-20 min)**
- Prática contemplativa adequada ao perfil
- Journaling ou planejamento do dia

**Bloco 4: Preparação (10-15 min)**
- Revisão das prioridades do dia
- Mentalização/intenção

REGRAS DO DESIGN:
- Começar menor do que o desejado (sustentabilidade > intensidade)
- Ter versão "dia difícil" de 10 minutos
- Incluir gatilhos e recompensas
- Preparação na noite anterior

Forneça também:
- Checklist imprimível
- Estratégias para não quebrar a corrente
- Como voltar após falhar

Comece o diagnóstico.
```

## Exemplo de uso

### Input
Acordo às 6h, trabalho às 8h, tenho 45 minutos livres. Objetivo: mais energia e foco. Já tentei meditar mas não mantive

### Output
**ROTINA MATINAL - VERSÃO COMPLETA (45 min)**
*Para acordar às 6h, trabalho às 8h*

**5:55 - Preparação (noite anterior)**
- Roupa separada
- Garrafa d'água na mesa de cabeceira
- Celular fora do quarto

**6:00 - Despertar (5 min)**
- Alarme do outro lado do quarto
- Beber água completa (500ml)
- Abrir cortinas/ligar luz forte

**6:05 - Movimento (20 min)**
- 5 min alongamento no chão
- 10 min treino HIIT ou caminhada
- 5 min banho (terminar 30 seg frio)

**6:25 - Mente (10 min)**
- 5 min meditação guiada (app)
- 5 min journaling: 3 gratidões + 1 intenção do dia

**6:35 - Preparação (10 min)**
- Revisar as 3 prioridades do dia
- Visualizar o dia correndo bem
- Café/chá com calma

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**VERSÃO DIA DIFÍCIL (10 min)**
- Água + 2 min alongamento
- 3 respirações profundas
- Escrever 1 gratidão + 1 prioridade
- Pronto para o dia

**REGRA DE OURO:** Nunca pular 2 dias seguidos. Dia difícil conta como feito.

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**Tags:** Iniciante | Framework | Rotina, Tarefas & Organização